KETO Complete Situs resmi
Bagikan ini

Menu nutrisi yang tepat untuk penurunan berat badan untuk setiap hari dengan resep

Makanan yang tepat adalah produk yang mencakup semua vitamin dan elemen jejak yang diperlukan. Mereka membantu tubuh menebus energi, menjaga kesehatan dan berkontribusi pada penurunan berat badan.

Dasar -dasar nutrisi yang tepat untuk penurunan berat badan

Proses penurunan berat badan di rumah adalah periode stres. Itu sebabnya Tubuh perlu mengisi kembali semua zat yang menguntungkanyang tersesat dengan kilogram. Dan sebelum mengubah diet, penting untuk menghitung indeks massa tubuh.

Anda tidak dapat membatasi diri pada satu jenis diet. Nutrisi yang tepat termasuk dalam Berbagai macam resep dan produk yang berguna untuk penurunan berat badan.

Makanan langsing

Dasar -dasar nutrisi yang tepat untuk penurunan berat badan di rumah:

  • Berbagai diet. Anda dapat memilih produk sesuai keinginan Anda dan memperkaya menu dengan mereka;
  • Tidak dapat diterima kelaparan dan makan berlebihan;
  • Produk segar. Buah dan sayuran segar mengandung banyak serat. Mereka berkontribusi pada peningkatan metabolisme dan mengandung jumlah vitamin yang diperlukan;
  • Kompatibilitas Makanan. Beberapa produk tidak digunakan dalam satu kali makan. Mereka dapat secara negatif mempengaruhi tubuh secara agregat;
  • Perhitungan Kalopi - Ini adalah faktor terpenting dalam proses penurunan berat badan. Anda perlu memilih norma harian dan mengikutinya.
  • Penggunaan jumlah cairan yang diperlukan. Air adalah produk utama nutrisi yang tepat. Semakin banyak air yang diminum dalam sehari, semakin baik.

Mulai dari mana?

Di dunia modern, kultus makanan dikembangkan secara luas. Untuk mulai menurunkan berat badan pada nutrisi yang tepat, penting untuk tidak menyerah pada godaan. Seorang wanita perlu makan makanan sehat dan sehat.

  1. Hal pertama yang harus dilakukan saat menurunkan berat badan adalah membuat menu untuk hari/minggu/bulan.
  2. Lebih jauh, Buat jadwal makan harian. Yang terbaik adalah membaginya menjadi 5 dosis.
  3. Penting untuk mengecat menu setiap hari demi satu.
  4. Untuk beralih ke nutrisi yang tepat untuk penurunan berat badan, yang bertahap itu penting. Perlu untuk menghapus dari menu biasa dengan lancar makanan yang mengandung Karbohidrat sederhana. Ini manis, kue, goreng, asap dan makanan berbahaya lainnya.

Transisi yang tepat ke nutrisi yang tepat

Untuk melindungi dirinya dari gangguan, seorang wanita membutuhkan Kecualikan transisi yang tajam ke diet baru. Penting untuk secara bertahap menghilangkan produk berbahaya, menggantinya dengan berguna.

Penting mencegah kelaparan saat menurunkan berat badan. Tubuh harus selalu penuh, jika tidak makan berlebihan tidak dapat dihindari.

Apa yang seharusnya menjadi diet?

Diet nutrisi yang tepat untuk penurunan berat badan untuk setiap hari harus mengandung berbagai protein, lemak, dan karbohidrat. Mereka akan terserap dengan baik dalam tubuh dan memperkaya dengan vitamin dan zat yang berguna.

Bagaimana cara membuat diet untuk menurunkan berat badan? - Diet yang benar harus mencakup 5 kali makan, Misalnya:

  1. Sarapan. Bubur oatmeal atau soba di atas air, tanpa gula dan garam. Anda dapat menambahkan buah, beri atau kacang;
  2. Snack - Yogurt, Buah atau Sayuran;
  3. Makan siang - sup ringan atau sayuran kedua dengan daging rendah lemak;
  4. Snack - Hanya sayuran atau yogurt tanpa pemanis;
  5. Makan malam - lebih banyak serat - sayuran dan ikan; Anda bisa sepotong ayam.

Jangan lupa tentang air selama penurunan berat badan. Penting untuk mengonsumsi 2 liter air bersih per hari.

Daftar produk

Daftar produk untuk nutrisi yang tepat Dan penurunan berat badan harus diperkaya dengan pasokan zat menguntungkan yang diperlukan.

Untuk produk makanan itu mengandung lemak "lambat", termasuk:

  • minyak zaitun, jagung dan bunga matahari;
  • varietas kacang -kacangan (biji bunga matahari dan lainnya);
  • alpukat;
  • Cokelat hitam dengan kadar kakao maksimum.

Sejumlah besar tupai Terkandung dalam:

  • Daging rendah -lemak;
  • telur tanpa kuning telur;
  • ikan dan makanan laut;
  • produk keju, hingga 30% lemak;
  • Produk susu dengan kandungan lemak minimal.

Jumlah karbohidrat lambatyang tidak tercermin dalam berat, Anda dapat menemukan di:

  • sereal (soba, nasi, oatmeal dan millet);
  • produk makaron yang terbuat dari varietas padat;
  • Roti berdasarkan dedak, tanpa ragi;
  • Kentang panggang tanpa minyak dan garam.

Daftar makanan yang bermanfaat sangat beragam. Ini memungkinkan Anda untuk secara signifikan memperkaya menu dan membuatnya tidak hanya bermanfaat, tetapi juga enak.

Tips untuk Wanita Setelah 30

Nutrisi yang tepat untuk penurunan berat badan di rumah Untuk wanita selama 30 Ini harus mencakup produk yang kaya kalsium. Setelah 30 tahun penurunan signifikan dalam zat ini dalam tubuh terjadi.

Nutrisi yang tepat di rumah menyiratkan pengecualian Dari diet seorang wanita dengan minuman alkohol dan kopi.

Saat menurunkan berat badan, penggunaan makanan kalengan, daging asap dan Makanan dengan kandungan kolesterol tinggi dilarang.

Dalam menu untuk penurunan berat badan, Anda harus memasukkan sebanyak mungkin sayuran dan buah -buahanUntuk melanjutkan metabolisme dan menstabilkan keseimbangan vitamin dalam tubuh.

Nutrisi yang tepat untuk penurunan berat badan di rumah untuk wanita di atas 40 Tergantung pada karakteristik individu.

Pada usia ini, metabolisme melambat karena perubahan hormon. Transisi lengkap ke nutrisi yang tepat meningkatkan status kesehatan dan meningkatkan penurunan berat badan.

Makanan harus mengandung jumlah kkal yang rendah, tetapi pada saat yang sama bermanfaat mungkin.

Dalam menu untuk penurunan berat badan, perlu untuk memasukkan produk yang mempercepat metabolisme dan meningkatkan pencernaan:

Penurunan berat badan nutrisi yang tepat
  • produk susu;
  • Varietas daging/ikan rendah -lemak;
  • sereal;
  • sayuran, buah -buahan;
  • hijau;
  • makanan laut, dll.

Menu dan diet selama seminggu

Hitung norma harian harian dari zat yang diperlukan dan kcal. Jumlah protein, lemak, dan karbohidrat untuk setiap hari adalah:

  • 50% - karbohidrat;
  • 30% - protein;
  • 20% - Lemak.

Menurut skema nutrisi yang tepat Diet utama adalah sayuran dan buah -buahan. Lebih baik menggunakan semua produk kalori tinggi di pagi hari, sementara tidak melebihi tingkat kalori harian.

Jadi, menu seminggu untuk nutrisi yang tepat saat menurunkan berat badan:

Senin

  1. Sarapan: Bubur nasi dengan labu;
  2. Snack: Low -Fat Cottage Cheese;
  3. Makan siang: sup rendah lemak; salmon panggang dengan sayuran;
  4. Snack: 1 Apple Besar;
  5. Makan malam: Salad sayuran dan brisket rebus.

Sel

  1. bubur oatmeal dan sepotong keju padat;
  2. buah kering;
  3. Sup sayuran, soba rebus dan ikan lemak rendah yang dipanggang;
  4. yogurt rendah -lemak;
  5. Casserole keju cottage dan teh hijau.

Lih.

  1. Loof Cottage Cheese dan 1 Egg;
  2. 1 pisang;
  3. Sup puree, bubur nasi dan ikan panggang;
  4. 2 apel;
  5. brisket rebus dengan sayuran;

Th

  1. telur dadar dengan sayuran;
  2. segenggam kacang;
  3. sup sayuran, kentang kentang kukus;
  4. kefir;
  5. Salad sayuran dan 120 g ikan.

Pt

  1. Bubur soba dalam susu dan 1 telur;
  2. buah;
  3. Sup sayuran, bubur soba, brisket rebus;
  4. 1 yogurt non -lemak;
  5. Salad Sayuran Segar, Ikan Kukus.

Duduk.

  1. Loof Cottage Cheese dan 1 Egg;
  2. 1 pisang;
  3. sup sayuran, sayuran, dan sternum;
  4. buah kering;
  5. Ikan panggang dan nasi dengan sayuran.

Matahari.

  1. bubur oatmeal, 2 cheesecake;
  2. 1 pisang;
  3. Sup puree, soba dengan ikan rendah lemak;
  4. Keju cottage rendah -lemak;
  5. Salad dari sayuran segar dan brisket.

Membuat menu selama seminggu untuk penurunan berat badan, penting untuk memperhitungkan tekanan fisik atau mental pada tubuh di siang hari.

Program selama sebulan

Program untuk nutrisi yang tepat untuk penurunan berat badan selama sebulan termasuk yang berikut:

  • nutrisi fraksional;
  • kompatibilitas produk;
  • distribusi protein, lemak dan karbohidrat;
  • penggunaan produk KCAL rendah;
  • dominasi serat;
  • larangan garam dan gula;
  • penggunaan air bersih secara teratur;
  • larangan tepung, gemuk, merokok;

Poin utama dari program penurunan berat badan ini Keseimbangan kalori. Penting untuk menjaga stabilitas konsumsi kalori sepanjang bulan. Konsumsi kalori harus lebih banyak konsumsi.

Resep terbaik

Resep Sederhana - Casserole dari fillet ayam dan sayuran.

Untuk persiapan casserole, Anda akan membutuhkan:

  • wortel (1 pc. ukuran sedang);
  • fillet ayam (200 gram);
  • Warna kubis dan brokoli (masing -masing 250 gram);
  • tomat ceri (biasa);
  • peterseli;
  • 30 G Parmesan.

Untuk saus:

  • kaldu ayam (150 ml);
  • Bumbu - lada, pala;
  • keju keras;
  • tepung;
  • Susu atau krim rendah lemak;
  • 2 kuning telur.

Metode persiapan:

Bilas kubis dan bagi menjadi perbungaan, rebus sampai setengah dimasak. Tambahkan kaldu, krim, bumbu ke air kol dan masak selama 5 menit, terus -menerus mengaduk saus. Kocok kuning telur dan tambahkan ke saus, lalu biarkan sampai menebal dalam bak air.

Lumasi bentuk casserole dan taruh ayam rebus, kubis, dan wortel. Tuang saus. Tambahkan tomat dan taburi dengan keju. Panggang selama 15 menit sampai kerak keju terbentuk.

Resep sarapan

Semua orang tahu bahwa periode makan terbaik adalah sarapan. Setelah terbangun bahwa tubuh dapat dengan cepat menyerap makanan yang masuk ke dalamnya. Untuk pengoperasian penuh dari semua organ, penting untuk memulai setiap pagi dengan segelas air bersih pada suhu kamar.

Resep sarapan yang sehat dan menurunkan berat badan termasuk hidangan seperti itu:

Frytta adalah sayuran

Bahan-bahan:

  • telur ayam;
  • Parmesan (opsional);
  • brokoli;
  • Lada Bulgaria;
  • pastel;
  • tomat;
  • hijau;
  • Bawang air mata;
  • Minyak zaitun atau sayuran (komposisi sayuran dapat diubah).

Metode persiapan:

Kami mengambil mangkuk. Kocok 4-5 telur. Potong sayuran dengan ukuran yang sama. Kami mengambil panci, tuangkan minyak dan panaskan. Selanjutnya, tuangkan telur yang dicampur dengan baik ke dalamnya, tertidur komposisi sayuran dan rempah -rempah. Kami menaburkan semua ini sesuka hati. Kami memasukkan oven yang sudah dipanaskan selama 8-10 menit.

Casserole keju cottage untuk penurunan berat badan

Bahan-bahan:

  • Keju cottage - 250 g;
  • susu - 100 ml;
  • Telur - 2 pcs;
  • vanila
  • mentega (untuk melumasi bentuk).

Metode persiapan:

Kalahkan keju cottage, susu, gula, vanilla dan kuning dengan blender. Kami mengubah segalanya menjadi massa yang homogen. Selanjutnya, kami mengalahkan 2 protein secara terpisah dengan keadaan "udara". Dan tambahkan semua ini ke massa dadih. Mencampur. Kami menyebar dalam cetakan yang dilumasi. Kami memanggang selama 30-35 menit pada suhu 160-170 derajat.

Bubur beras dengan labu

Bahan-bahan:

  • Beras - 200 g;
  • air;
  • labu kuning:
  • susu.

Metode persiapan:

Kami membersihkan labu, dipotong menjadi kubus. Kami memasukkannya ke dalam wajan. Tambahkan susu, nasi, dan sedikit gula. Masak bubur sampai nasi siap.

Selama sarapan, lebih baik menahan diri dari kopi atau teh, jika memungkinkan untuk tidak minum makanan.

Makan siang yang berguna

Makan siang, dengan nutrisi yang tepat, harus penuh dan bermanfaat. Untuk operasi normal sistem pencernaan, perlu menggunakan sup. Saat menurunkan berat badan, penting untuk mengecualikan makanan yang digoreng. Lebih baik merebusnya, rebus, memanggang atau mengukus.

Brokoli dan sup bayam

Bahan-bahan:

  • Brokoli - 500 gram (segar/beku);
  • 2 bundel bayam;
  • 2 lampu kecil;
  • kaldu sayuran;
  • Low -Fat Cream - 200 g;
  • Garam, rempah -rempah.

Metode persiapan:

Rebus brokoli (beku - 30 menit, segar - 15 menit). Jangan tuangkan kaldu. Potong bawang dan potong bayam halus. Setelah kaldu dimasak, kami mengambil brokoli darinya. Kami mengambil mangkuk, meletakkan bawang cincang, bayam dan brokoli rebus di dalamnya. Giling semuanya dengan blender sampai konsistensi homogen terbentuk. Kami menambahkan semua ini ke dalam kaldu, menambahkan krim ke dalamnya dan meletakkannya di atas api.

Didihkan sup di atas api kecil. Tambahkan rempah -rempah. Setelah itu, masak selama 5 menit dan mati. Sup sudah siap!

Ikan panggang dalam oven

Bahan-bahan:

  • salmon/ikan mas;
  • jeruk nipis;
  • peterseli;
  • 2 sdm minyak zaitun;
  • Bawang - 1 pc;
  • rempah -rempah.

Metode persiapan:

Kami membersihkan ikan. Garam dan merica sesuai selera Anda. Potong lemon menjadi 2 bagian. Dari satu bagian, peras jus, yang kedua - dipotong menjadi lingkaran. Campur jus lemon dengan peterseli, minyak zaitun.

Selanjutnya, ambil loyang dan tutup dengan kertas roti. Kami menyebarkan ikan di atasnya. Di bagian perut kami meletakkan lingkaran lemon (Anda dapat ranting rosemary/mint). Kami menyemprotkan semua ini dengan minyak (dengan peterseli dan jus lemon). Kami meletakkan busur dalam lingkaran. Masukkan oven (dipanaskan hingga 180 derajat). Kami memanggang selama 30 menit.

Potong uap untuk penurunan berat badan

Bahan-bahan:

  • Fillet ayam - 500 g;
  • Roti putih - 2,5 irisan;
  • Susu - 1/3 dari ST;
  • Bawang - 1 pc;
  • 1 telur;
  • Garam, merica.

Metode persiapan:

Kami mengambil roti dan merendamnya dalam susu. Kami memotong fillet dalam blender (dimungkinkan dalam penggiling daging). Potong bawang dan tambahkan juga ke blender. Selanjutnya, kocok telur, garam. Anda bisa menambahkan sayuran dan bawang putih. Kami mencampur semua ini dan membuat potongan. Selanjutnya, masukkan ke dalam boiler ganda selama setengah jam.

Apa yang bisa kamu makan untuk makan malam?

Makan malam harus ringan, dengan kandungan serat tinggi. Karbohidrat lambat paling dikecualikan dari menu.

Greeners bisa menjadi pilihan bagus untuk makan malam untuk penurunan berat badan:

  • semua jenis kubis;
  • zucchini, terong, kentang, merica;
  • sereal;
  • Varietas pasta yang solid.

Anda dapat menambahkan protein hewani ke hidangan sayuran dalam bentuk:

  • ikan;
  • Daging rendah -lemak;
  • telur;
  • keju lembut;
  • Legum.

Salmon panggang

Bahan-bahan:

  • 1 Salmon Steak;
  • Garam, merica, kemangi kering.

Metode persiapan:

Kami garam steak salmon dan memasukkan 20 mn di lemari es. Setelah itu kita mendapatkannya, merica, tambahkan kemangi. Selanjutnya, ikan harus dibungkus dengan kertas timah, ditaburi dengan minyak zaitun dan dimasukkan ke dalam oven yang sudah dipanaskan selama 25 menit.

Nasi dengan sayuran untuk nutrisi dan penurunan berat badan yang tepat

Bahan-bahan:

  • beras;
  • 1 lada Bulgaria;
  • hijau;
  • 1 bawang;
  • Wortel - 1 pc;
  • garam, rempah -rempah (lada, kunyit);
  • Jagung kalengan (atau kacang hijau).

Metode persiapan:

Rebus nasi (seharusnya terisir). Selanjutnya, potong busur dengan kubus. Masukkan ke dalam wajan dengan mentega dan didihkan selama 4-5 menit. Tambahkan wortel parut dan merica cincang. Rebus sampai setengah konsumsi

Setelah itu, tambahkan nasi rebus, kacang polong (jagung) di sana. Rebusan selama 5-7 menit. Garam, merica, taburi dengan kunyit dan tomen

Camilan yang benar

Sunnings dengan nutrisi yang tepat sangat penting untuk penurunan berat badan. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, penting untuk dilengkapi dengan baik, tetapi tidak makan berlebihan.

Untuk camilan ringan saat menurunkan berat badan, mereka ideal:

  • buah/sayuran segar;
  • yogurt atau kefir tanpa pemanis;
  • Keju cottage rendah -lemak;
  • buah kering;
  • segelintir kacang (pistachio, mete, hazelnut, dll.);
  • Batang yang terbuat dari bahan -bahan alami (buah -buahan kering, pernis, dll.);
  • Cokelat pahit berkualitas tinggi dan teh hijau.

Apa hasilnya?

Kepatuhan dengan nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik aktif akan mencapai penurunan berat badan yang efektif.

Nutrisi yang tepat berguna untuk kesehatan setiap orang, membantu mengurangi massa dan penurunan deposit lemak. Tunduk pada diet sehat, berat badan distabilkan dan dikembalikan normal.